La vitamine D, en questions.

Je constate très souvent lors de mes consultations que mes client.e.s au choix :

  • n’ont pas connaissance de l’existence et de l’importance de la vitamine D
  • ne prennent qu’une (ou deux) ampoules surdosées et hépato-toxiques d’uvedose par an
  • n’ont jamais fait réaliser de dosage sanguin
  • n’ont jamais pris ou ne prennent pas de supplémentation en vitamine D
  • et dans le meilleur des cas, ne se supplémentent qu’en hiver et dans des dosages insuffisants.

Et pourtant, cette vitamine à laquelle le monde scientifique semble s’intéresser de plus près depuis l’épidémie de covid, est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et à la prévention de certaines maladies auto-immunes ou infectieuses.

*Sa principale fonction est de maintenir un bon niveau de calcium et de phosphore dans le sang (rappelons ici que le calcium intervient dans la minéralisation des os, du cartilage et des dents, dans la contraction musculaire, et les influx nerveux), mais elle a également une incidence non négligeable sur l’activité des cellules immunitaires, la prévention du cancer, la régulation hormonale, et la différentiation de certaines cellules cutanées.

Sa carence peut entrainer fatigue, troubles de l’humeur, tendances à la dépression, manque de vitalité, faiblesse musculaire, douleurs diffuses dans le corps, crampes, et dans le pire des cas rachitisme chez l’enfant, douleurs osseuses et décalcification / ostéoporose chez l’adulte, maladies auto-immunes, réactions inflammatoires incontrôlables de l’organisme en cas de covid, cancers…

En effet,

La vitamine D agirait sur 4 mécanismes permettant au cancer de se développer :

  • la diminution de la multiplication des cellules cancéreuses,
  • la réduction du risque prolifération de ces cellules en diminuant la vascularisation des cellules cancéreuses,
  • l’inhibition de la transformation des cellules précancéreuses en cellules cancéreuses,
  • l’induction de la mort de certaines cellules cancéreuses (apoptose).
    (consulter l’article dans son intégralité)

La vitamine D se trouve dans certains aliments et est synthétisée par le corps via l’exposition au soleil.

Parfait, je m’expose au soleil tous les jours, je n’ai donc pas besoin de supplément?

Ne nous leurrons pas, s’exposer au soleil 20′ par jour (sous nos latitudes) ne sera jamais suffisant pour s’assurer un apport correct en vitamine D. D’autant que la couleur de la peau et la santé intestinale jouent aussi un rôle dans l’absorption de la vitamine D. Les peaux plus foncées et les systèmes digestifs fragiles (porosité intestinale, constipation, diarrhée, intestin irritable…) étant bien plus sujets aux carences (et pas uniquement de vitamine D !)

J’en profite pour rappeler ici que 70% de la population occidentale est carencée en vitamine D. Sachant que les normes des laboratoires sont établies sur une population carencée, imaginez l’état de carence réelle de la population…!

Que puis-je faire alors pour augmenter mon taux ?

Passer plus de temps en extérieur à la lumière du soleil, les avant bras ou les jambes dénudé.es. Notez qu’il faut obtenir une légère coloration rosée pour synthétiser sa dose de vitamine D.
Pas simple donc dés l’automne à obtenir, mais la lumière du soleil et l’air extérieur vous feront malgré tout le plus grand bien, alors ne vous en privez pas !

Prendre un supplément en vitamine D3.

Quels aliments puis-je consommer pour booster mon apport en vitamine D?

  • Les poissons gras sauvages de préférence, hareng sardines, saumon et maquereau ;
  • Le jaune d’œuf, également riche en choline, un super-aliment que je recommande à ma clientèle de consommer quotidiennement ;
  • Le chocolat noir à 80% de cacao minimum ;
  • L’avocat
  • Le beurre cru et de qualité biologique (à consommer en petites quantité) ;
  • Les abats (notamment le foie) à choisir de qualité biologique au risque de s’intoxiquer (le foie étant une véritable usine de traitement des toxines et des déchets) ;

Si je fais réaliser un dosage, quel devrait être mon taux idéal?

Retenez que votre taux devrait se situer entre 40 et 45 ng/ml. En deçà, vous êtes en situation de carence et il importe de veiller à adapter votre mode de vie, et à vous supplémenter afin de voir votre taux remonter dans des valeurs dites physiologiques.

J’ai vu qu’il existaient deux types de vitamine D, la D2 et la D3. Quelle est la différence et laquelle choisir?

En effet, il existe deux types de vitamine D :
La vitamine D2,
aussi connue sous le nom d’ergocalciférol provient de l’exposition aux rayons UVB d’un champignon parasite du seigle, l’ergostérol; et la vitamine D3 qui elle, est issue de la lanoline ou du lichen boréal.

Bien que toutes deux naturelles, vitamine D2 et D3 ne se valent pas. La vitamine D3 se démarque nettement et s’avère être la plus efficace pour faire remonter le taux sanguin.

Ma préférence va à la forme issue du lichen boréale, plus éthique.

Combien de gouttes dois-je prendre?

D’une manière générale, il convient d’adapter votre apport en fonction de votre taux de carence, de votre lieu de vie de votre poids, et de la couleur de votre peau.

D’une manière générale, il conviendra pour un adulte (n’ayant aucun problème d’hyper-calcémie) de prendre environ 1000 – 2000 ui/jour.
Il s’agit ici de doses physiologiques qui n’agressent pas l’organisme, mais au contraire, répondent parfaitement à ses besoins.

On parle ici d’unités internationales et non de millilitres ou de milligrammes comme me le demandent parfois mes client.es.

Les fameuses ampoules dosées à 50 000 voire 100 000 ui devraient être proscrites car en plus d’agresser le foie, elles sont très mal absorbées. Le taux de vitamine D, chez les personnes supplémentées par ampoule retombe dans sa zone de déficit trois semaines après la prise …

Des petites doses quotidiennes et physiologiques (entre 1000ui et 2000ui / jour) sont bien mieux assimilées par l’organisme et permettent de rester dans des taux supérieurs à ceux obtenus via l’ampoule.

Et pour mon bébé, mon enfant, mon ado, ça fonctionne comment?

Tous les enfants devraient être supplémentés en vitamine D.
En général les bébés le sont, puis passé 18 mois, le petit flacon passe aux oubliettes ! Quel dommage, car la vitamine D est essentielle à nos petits et plus grands tant elle participe à leur croissance, à la bonne santé de leurs os et de leurs dents, et stimule leur immunité.

Question dosage, voici ce que je recommande :

Entre 0 et 2 ans : 400 à 800 UI par jour de vitamine D3 (cholecalciférol)
La maman qui allaite pourra se supplémenter à raison de 4000ui / jour afin que son lait soit assez riche en vitamine D pour son bébé. (Les laboratoires Pediakid proposent une vitamine D très bien tolérée et assimilée par les bébés)

Entre 2 et 18 ans et hors situations spécifiques (voir après) : 400 et 800 UI par jour de vitamine D3 conviennent.

En cas d’obésité, d’origine méditerranéenne ou africaine ou d’alimentation végane : Entre 800 et 1600 UI par jour de vitamine D3 sont bénéfiques.

Attention en cas d’hypercalcémie, la supplémentation en vitamine D est contre-indiquée !


J’espère que cet article vous aura apporté de nouvelles connaissances et donné envie de vous pencher un peu plus sur votre taux de vitamine D. N’hésiter pas à aller demander un dosage en laboratoire afin de savoir où vous en êtes et à vous faire accompagner si vous êtes carencé.e !

Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement sur-mesure et prendre plus grand soin de votre bien-être, je vous invite à découvrir mes prestations en cliquant sur ce lien. Je serais ravie de vous accompagner sur le chemin de l’équilibre et de la santé holistique.

Emilie Vagner – Praticienne naturopathe certifiée

*source anses.fr

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À très vite !

Le smoothie anti-oxydant

Un smoothie à déguster à la pause goûter ou le matin en guise de petit déjeuner.

Faites le plein d’anti-oxydants et de polyphénols grâce aux myrtilles et aux pousses d’épinard qu’il contient.

La purée de cajou, quant à elle, vous apporte de bons acides gras, et le pollen frais saupoudré dessus est un réel booster d’énergie et de beauté !

Pour une peau nourrie et des cellules oxygénées de l’intérieur.

LES INGRÉDIENTS

1 POIGNÉE DE MYRTILLES FRAICHES OU SURGELÉES

1 POIGNÉE DE JEUNES POUSSES D’ÉPINARD

1 BANANE

DE L’EAU PURE

DU LAIT VÉGÉTAL

1 C.À.S DE PURÉE DE CAJOU

DU POLLEN FRAIS DE CERISIER (OPTIONNEL)

LA RECETTE

MIXEZ TOUS LES INGRÉDIENTS DANS UN BLENDER À HAUTE INTENSITÉ PUIS VERSEZ DANS UN CONTENANT EN VERRE.

SAUPOUDREZ UNE CUILLÈRE À SOUPE DE POLLEN FRAIS AVANT DE DÉGUSTER EN PRENANT VOTRE TEMPS, MAIS DANS L’HEURE QUI SUIT LA PRÉPARATION AFIN D’ÉVITER TOUT PROCESSUS OXYDATIF.

3 réflexes santé à avoir à la rentrée

Je vous partage ici trois réflexes à avoir pour que la rentrée soit synonyme de détente et de santé !

1/ Faites doser votre taux de vitamine D.


Si vous avez pu profiter du soleil tout l’été et faire le plein de vitamine D en vous exposant raisonnablement mais suffisamment, il s’avère à présent plus compliquer de bénéficier d’un ensoleillement suffisant pour que son stock de vitamine D reste suffisant. Avant de vous supplémenter à l’aveugle, pensez à aller faire réaliser un dosage de votre taux en laboratoire. Cela vous permettra de savoir où vous en êtes exactement, et d’ajuster en fonction de vos besoins, le dosage de la supplémentation que vous prendrez.
La vitamine D est essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme et agit comme une pro-hormone. Elle entre en jeu dans de nombreux mécanismes de l’immunité et de la croissance, participe à l’absorption intestinale du calcium, et prévient un grand nombre de pathologies osseuses et liées à l’âge telle que l’ostéoporose.
Malheureusement, une immense majorité de la population s’en trouve carencée. D’après un rapport de l’Académie de Médecine, c’est 70% de la population qui serait concernée par une carence en vitamine D.

2/Prévoyez une cure de magnésium si la rentrée s’avère stressante pour vous.


Plus de 70% de la population est carencée en magnésium ! Un nutriment pourtant essentiel à la formation des muscles, au bon fonctionnement cardio-vasculaire et intestinal, et à la production de l’ATP, molécules clés de notre énergie cellulaire. De nombreux facteurs externes peuvent causer une déficience en ce précieux minéral : un stress récurrent, des maladies chroniques, une alimentation déséquilibrée. Les symptômes d’un manque de magnésium peuvent inclure engourdissements, crampes, blépharospames (quand la paupière se met à trembler), des maux de tête, une diminution des performances sportives, ou encore une plus grand perméabilité au stress, voire une hyper-émotivité / irritabilité.
Si vous vous sentez concerné.e, n’hésitez pas à enrichir votre alimentation et à vous diriger vers des aliments riches en magnésium :

  • Chocolat noir (70% ou plus) ;
  • Graines de courge ;
  • Oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de cajou) ;
  • Légumineuses (haricots blancs, noirs, mais également les lentilles et les pois cassés) ;
  • Légumes (épinards, artichaut) ;
  • Certains poissons comme le flétan, le thon ou la goberge ;
  • Germe de blé.

Ou à prévoir une cure ciblée avec un magnésium de qualité. Pour information, les formes les mieux assimilées et les plus intéressantes sont les glycérophosphates, les citrates et les bisglycinates. Le magnésium marin quant à lui ne présente que peu d’intérêt car il n’est pas bien assimilé par l’organisme.
La vitamine D, B6 ainsi que l’acide aminé « Taurine » sont d’excellents co-facteurs favorisant une meilleure assimilation. Soyez agilement attentifs à ce paramètre dans le choix de votre magnésium.

3/ Éteignez votre téléphone au moins 2h avant d’aller vous coucher.

Pour que la rentrée se passe au mieux, que vous puissiez conserver les bénéfices des vacances et ne pas vous retrouver (trop rapidement) dans une spirale de fatigue nerveuse et physique, il est important de prendre soin de vos rythmes circadiens et de votre sommeil.

Les lumières bleues de nos téléphones portables et autres appareils connectés (tablettes etc) représentent une vraie menace pour un sommeil de qualité car elles envoient à nos hormones et à nos rétines (qu’elles endommagent au passage) un message erroné : il fait encore jour ! le corps ainsi trompé ne va pas sécréter comme il est censé le faire cette fameuse mélatonine, l’hormone maitresse du sommeil, et c’est ainsi que de nombreuses personnes se retrouvent insomniaques, ou du moins fatiguées par un sommeil perturbé et peu récupérateur.

Le stress également induit par la consommation d’informations anxiogènes ou non le soir, vous empêche d’accéder à un état de détente globale propice au sommeil et à la régénération du corps (et de l’esprit).


Si vous saturez votre cerveau d’informations (que ces dernières soient intéressantes ou totalement futiles), vous aurez beaucoup de difficultés à vous débrancher et à vous autoriser le lâcher prise nécessaire à l’endormissement.

Faites-vous une faveur : passez en mode avion ou éteignez votre téléphone au moins 2h avant de dormir, investissez dans un réveil pour ne pas avoir votre téléphone près de votre lit, et savourez cette liberté que vous vous offrez enfin. Et si vous souhaitez préserver vos yeux, supprimez les lumières bleues de vos appareils, il existe une fonction sur les téléphones, tablettes et même ordinateurs vous permettant de vous en passer. Ce petit changement pourra avoir des répercussions très positives sur votre vitalité et votre niveau de fatigue générale et oculaire !

Vous avez aimez ces conseils? Vous souhaitez me faire part de votre expérience? N’hésitez pas à commenter ou à partager, je serais ravie de vous lire !

À très bientôt,

Émilie Vagner – votre naturopathe holistique

3 bienfaits des graines de chia

Vous en avez sûrement déjà entendu parler, vous connaissez leur existence, lorgnez sur les jolis puddings présentés ici et là sur la toile, mais vous ignorez peut-être leurs bienfaits et ne savez guère comment les préparer.
Je vous parle ici, titre oblige, des graines de chia, prononcez « Kia » si vous le souhaitez. Moi j’aime dire « T’chia ».

Ces petites graines originaires du Mexique, et plus précisément d’une plante à fleurs de la famille de la Sauge, la Salvia hispanica, peuvent être considérées comme l’un des quelques super aliments à conserver dans sa cuisine afin de favoriser sa santé, de faire le plein de nutrition, et de se régaler qui plus est.

Soyez rassuré.es, il existe des graines de chia d’origine française, la culture de la Salvia Hispanica étant possible sous nos contrées.

Le pudding de chia peut se consommer au petit-déjeuner, en dessert ou constituer un excellent goûter sain et nutritif ! Vous l’avez compris, c’est un super aliment hyper polyvalent et intéressant pour prendre soin de soi et de son alimentation en faisant le plein de saveurs et de couleurs.

Mais revenons aux 3 principaux bienfaits de ces précieuses petites graines dont je parle régulièrement à mes clientes.


1. Les graines de chia sont riches en protéines complètes, avec 16,5g de protéines pour 100g de produit, et contiennent à elles seules les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour obtenir une protéine dite, complète !
Un aliment idéal pour les personnes qui souhaitent réduire, voire supprimer leur apports en produits animaux. Et oui, il y a aussi des protéines dans le règne végétal.
Les sportifs pourront également se régaler après leur séance d’un pudding de chia, et reconstituer ainsi leurs réserves protéiques et prendre soin de leurs muscles.

2. Les graines de chia sont riches en fibres, et permettent d’assainir ainsi l’intestin en favorisant un bon transit !
Et oui, à raison de 34g de fibres pour 100g de produit, les graines de chia représentent un allié de taille contre la constipation et la stagnation intestinale. Elles agissent comme un mucilage doux et aident à faire circuler les matières et à ainsi les éliminer. Avant de vous ruer sur les sels de magnésium très irritants pour l’intestin, testez la cure de graines de chia. Vos intestins vous remercieront.
Attention toutefois à ne pas en consommer plus que de raison, au risque de vous provoquer l’excès inverse. Pas plus d’une à deux cuillères à soupe par jour.

3. Les graines de chia sont riches en oméga 3, et plus particulièrement en acide-alpha-linoléique, ami de votre santé cardio-vasculaire.
Encore une fois ici, les graines de chia représentent une solution de choix pour faire le plein d’oméga 3 sans consommer d’animaux, et par animaux, j’entends ici les petits poissons gras.
Les graines de chia en contiennent d’ailleurs bien plus que harengs, maquereaux et sardines : 17,8g pour 100g contre 0,77g pour 100g pour la sardine.

Pour bien consommer les graines de chia, voici quelques règles à retenir :

  • Consommez vos graines moulues ou réhydratées, sinon elles ne seront pas assimilées.
  • 2 cuillères à soupe par jour maximum
  • Favorisez (toujours et autant que possible) des graines issues d’une agriculture locale et biologique

Ma recette du pudding de chia :

  • Versez 2 c.à.s de graines de chia dans un contenant qui se referme hermétiquement et ajoutez le lait végétal jusqu’à recouvrir généreusement les graines.
  • Mélangez bien à l’aide d’une petit fouet ou d’une fourchette afin de commencer le processus de « trempage » et d’imbiber les graines du lait afin qu’elles gonflent.
  • Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
  • Le matin, re-mélangez et complétez au besoin avec du lait végétal en fonction de la texture souhaitée.
  • Ajoutez ensuite au pudding un peu de yaourt de coco, de la banane, de la pomme râpée, des myrtilles, ou tout autre fruit frais de saison de votre goût + une c.à.s de purée de cajou ou d’amande blanche et…
  • Savourez en conscience !