Des pancakes vegan pour le goûter.

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A l’heure du goûter, nombreuses sont les mamans qui se posent la question de savoir comment régaler leurs enfants tout en leur apportant des aliments sains et bons pour la santé. A l’heure des chocos et autres nutell* industriels, il peut sembler difficile en effet de concilier nutrition et gourmandise …

Et l’on pense souvent à tort qu’une alternative saine aux biscuits se trouve, au choix, dans un quartier de pomme, un yaourt nature, ou un morceau de pain rassis…A tort, bien heureusement, car il existe en effet une myriade de douceurs aussi saines que gourmandes à proposer à nos petits !

Et c’est avec cet article entre autre, que j’espère vous convaincre qu’il est tout à fait possible d’allier nutrition et gourmandise à l’heure du goûter, et de proposer à nos enfants, des 4 heures aussi savoureux qu’équilibrés, qui n’ont rien à envier aux biscuits et autres chocos de la grande distribution, bien trop sucrés et gras pour eux.

J’aimerais aussi vous montrer que le fait de ne pas consommer de produits et sous-produits animaux n’est en rien synonyme de privation, et qu’un petit veggie peut tout autant se régaler que ses copains, (voire plus) sans avoir le sentiment d’être privé de quoi que ce soit, ou d’être différent !

Et mes petits pancakes en sont la preuve !

Il y a peu de temps, je vous proposais une recette (pour les grands) de pancakes vegan à l’açaï. En la modifiant légèrement, j’ai fait de cette recette un goûter ou dessert équilibré pour les enfants et les petits à partir de 1 an (si toutefois ils ont l’habitude de mâcher leurs aliments).

Ces petits pancakes à la farine d’épeautre, très légèrement sucrés au sucre de canne complet, sont une option idéale pour régaler les mini gourmets et leur apporter de quoi faire le plein d’énergie pour grandir et vaquer à leur vie très active de tout-petits.

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Exempts de matières grasses saturées et de sucres raffinés, ces pancakes sont riches en céréales complètes, en fibres, et en protéines végétales, notamment grâce à la farine d’épeautre et au lait d’avoine ou d’amande (non sucré) qu’ils contiennent.

Agrémentés d’un filet de sirop d’agave ou de jus de pomme concentré, de fruits frais, et de fruits secs (pour les plus grands), ou même de purée d’amande complète ou de noisette, ces pancakes feront un goûter complet, savoureux, et ludique.

Ma recette est simple et rapide, et il ne vous prendra qu’une dizaine de petites minutes pour réaliser 15 pancakes gourmands. Comme c’était déjà le cas avec mes petits sablés de noël, vous pouvez faire participer votre mini et lui proposer de verser les ingrédients une fois pesés dans le récipient et/ou de les mélanger afin qu’il découvre, avec vous, les joies de la cuisine.
J’adorais participer à la préparation des gâteaux quand j’étais petite, et je me languis aujourd’hui à l’idée de partager ces moments avec mon mini, de lui transmettre ma passion pour la cuisine, autour de recettes simples et colorées.

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On passe à la recette !

Pour 15 pancakes, il vous faudra :

  • 125 gr de farine d’épeautre
  • 5 gr de sucre de canne complet (type rapadura) ou de sucre de coco
  • 1 c.à.c rase de poudre à lever
  • 25 ml d’huile de pépins de raisins
  • 25 cl de lait d’amande ou d’avoine
  • Pour accompagner : jus de pomme concentré, sirop d’agave, fruits frais, purées d’oléagineux, coulis de cacao maison…

Recette :

  1. Dans un grand récipient, mélangez la farine le sucre de canne complet, et la poudre à lever.
  2. Ajoutez ensuite l’huile de pépins de raisins et le lait végétal, puis battez au fouet afin d’obtenir un mélange bien lisse et homogène.
  3. Faites chauffer un tout petit peu d’huile dans une poêle bien chaude, puis à l’aide d’une louche, versez la quantité de pâte idéale pour former un pancake.
  4. Répétez l’opération autant de fois que la taille de votre poêle vous le permet. Vous pouvez en cuire jusqu’à 3 dans une poêle de taille moyenne.
  5. Quand de petites bulles commencent à se former en surface, retournez vos pancakes à l’aide d’une spatule et laissez cuire quelques minutes supplémentaires.
  6. Réservez dans une assiette et répétez l’opération jusqu’à ne plus avoir de pâte.
  7. Servez tiède, avec des rondelles de bananes ou autes fruits frais, puis arrosez de jus de pomme concentré ou de sirop d’érable pour les plus grands. Vous pouvez également agrémenter ces pancakes de purée d’amande complète ou de noisette, ou même d’un filet de chocolat fondu maison.

 

Vous aimez ma recette? Dites-le moi !
J’espère que vos enfants se régaleront !
Très belle journée à vous et à bientôt.
Emilie

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Un péché mignon très sain, le porridge overnight au chocolat / my wholesome overnight chocolate porridge recipe

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For the translated version of the recipe, scroll to the bottom page.

S’il y a bien une chose qui me motive à me lever le matin, c’est la perspective de prendre mon petit-déjeuner. Et d’autant plus depuis que je suis maman à temps-plein.
Ce repas est pour moi si important que pour rien au monde, je ne saurai en faire l’impasse.

Et comme je suis gourmande, je me prépare des bols et porridges aux allures de desserts et de goûters, je me régale avec des saveurs à la coco, au cacao, des bananes caramélisées ou encore des açaï bowls aussi gourmands que beaux à regarder. Je vous invite d’ailleurs à tester ma recette de l’açaï bowl, c’est un pur délice.

Vous l’aurez compris, mes petits-déjeuners sont une fête…Et vous vous demandez peut-être comment je fais pour garder la ligne?

Et bien je ne fais rien. Je mange à ma faim et je ne me prive pas. Avec une alimentation végétale bien menée, il est très difficile de surcharger son organisme de calories vides, et donc, d’être en surpoids.

Et c’est l’un des nombreux avantages liés à une alimentation 100% végétale bien menée. Vous mangez moins gras, (il n’y a pas de cholesterol dans le règne végétal), moins industriel, (Quand on y fait attention, 95% de ce qui occupe les rayons d’un supermarché basique contient un ou plusieurs produit animal) moins sucré, et vous vous tournez plus volontiers vers des aliments très nutritifs certes, mais sains, et sans calories inutiles.

Du coup, vous mangez à votre faim, mieux, et vous ne grossissez pas !

Un exemple : Prenez les céréales industrielles, elles sont bourrées de sucres rapides, et de mauvaises graisses, et n’apportent au final que de vilaines calories qui vont tout simplement épuiser votre organisme en temps de digestion et en gestion des pics d’insuline qu’ils vont provoquer. Quand votre corps aura lutté pour rétablir un taux de sucre raisonnable dans votre sang, vous allez avoir envie à nouveau de sucre. Et le cercle infernal des fringales de mi-journée est installé…

En optant pour un porridge maison composé de flocons d’avoine biologiques, de graines, d’oléagineux, de fruits frais, de cacao cru en poudre, et sucré avec des sucres naturels comme le sirop d’érable par exemple, vous allez apporter à votre corps des sucres lents, des fibres, des glucides, et de nombreux nutriments essentiels tout en vous régalant, sans le surcharger de sucres raffinés et de chose mauvaises graisses.

En plus, vous aurez une réelle sensation de satiété après votre petit-déjeuner, et n’aurez pas envie de grignoter vers 11h pour tenir jusqu’au déjeuner.

Elle est pas belle la vie?

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Avant que je vous confie la recette de mon porridge au cacao, voici un rapide tour d’horizon des ingrédients qui le composent :

  • Les flocons d’avoine sont riches en fibres, ils facilitent le transit et font baisser le cholesterol.
  • Le lait végétal est bien plus digeste et nutritif que le lait de vache, et est riche en nutriments et en fibres. Si vous vous inquiétez pour le calcium, sachez que le calcium provenant du lait de vache provoque une acidité telle dans le corps, qu’il ne fait que fragiliser les os plutôt que de les solidifier. Les aliments qui contiennent le plus de calcium sont en réalité les amandes.
  • Le cacao cru n’est ni gras, ni sucré, et il est bon pour le moral ! C’est l’option idéale pour les amateurs de saveurs chocolatées qui tiennent aussi à leur ligne et à leur santé.
  • Quant aux graines, elles sont très riches en oméga 3 essentiels et protègent le système cardio-vasculaire.
  • Les fruits pour finir, contiennent une myriade de vitamines et de fibres. Quant aux framboises, elles sont, comme tous les autres fruits rouges, une excellente source d’anti-oxydants.

Maintenant que vous savez tout, passons à la recette.

Pour un porridge il vous faudra :

  • 1/3 mug de flocons d’avoine (environ 80 g)
  • Du lait végétal
  • 2 c.à.c de poudre de cacao cru
  • 1 c.à.s ou plus de sirop d’érable ou d’agave
  • Toppings au choix : bananes, framboises, graines de courge et de chanvre, myrtilles, pommes, poires, éclats de cacao…

Recette :

Délayez d’abord la poudre de cacao brut dans un peu de lait végétal sucré au sirop d’agave ou d’érable. Versez les flocons d’avoine dans un bol puis recouvrez avec le lait chocolaté. Ajoutez du lait de façon à bien recouvrir les flocons. Mélangez bien pendant plusieurs minutes afin que votre porridge commence à prendre. Il doit néanmoins rester du lait en surface afin que le porridge puisse « boire » ce lait et s’imbiber pendant le temps de repos.
Laissez reposer au froid au moins deux heures, ou toute la nuit de préférence.

Le lendemain ou deux heures plus tard, en fonction de la consistance de votre porridge, ajoutez un peu de lait ou quelques flocons d’avoine. Si votre porridge vous semble d’une consistance idéale (ni trop compact, ni trop humide), alors passez à l’étape suivante.

Versez le porridge dans un bol propre puis agrémentez des toppings : bananes, framboises, graines de courges, éclats de cacao, amandes…
Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable si le porridge n’est pas assez sucré à votre goût, et un trait de lait supplémentaire, si vous souhaitez obtenir une consistance crémeuse.
Au sujet des toppings, je trouve l’association de la framboise et du chocolat absolument divine, mais vous pouvez également choisir des poires, de la pomme, ou même faire caraméliser des bananes !

Voilà, vous pouvez vous régaler sans culpabiliser !

***

Recipe in english

For one chocolate porridge, you will need :

  • 1/3 mug of rolled oats (80 g aprox)
  • Plant milk
  • 2 tsp raw cacao powder
  • 1 tbsp agave or mapple syrup
  • Toppings: banana, raspberries, pumpkin or hemp seeds…

Recipe :

Pour all the ingredients into a large bowl (apart from your toppings) and stir well until you get a nice and even mixture. Add plant milk if you feel that the oats have already drunk the milk. Before you let your porridge sit in the fridge for the night, just make sure it has enough plant milk so you don’t find a thick dry porridge in the morning.

In the morning, remove the porridge from the fridge, stir again and pour into a clean bowl. You can add a little mapple syrup if needed. I personally do not need more. But we are all different, aren’t we?
Now, place your toppings nicely onto your porridge : banana coins, raspberries (frozen and crushed, or fresh), pumpkin and hemp seeds.
Enjoy without guilt !