manger sainement – Emilie Vagner

Mon very-green burger & ses frites de patates douces à la coco. La junkfood revisitée en version healthy.

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Aujourd’hui j’ouvre ma nouvelle rubrique de recettes végétales consacrée aux déjeuners, dîners et snacks salés !

Les demandes se sont multipliées ces derniers temps, et c’est avec plaisir que je vous proposerai dorénavant des options de repas vegan équilibrés, gourmands, et pas trop prise de tête à réaliser.

Pour ouvrir cette nouvelle rubrique, j’ai décidé de vous proposer une recette qui fera le bonheur de tous les amoureux de « healthy-junk-food » : Un very-green burger sans gluten accompagné de frites de patates douces à la coco.

Personnellement, j’en suis complètement fan.

Ce very-green burger est rapide et simple à préparer, parfaitement équilibré sur un plan nutritionnel, et délicieux à déguster : Protéines, vitamines, oméga 3, nutriments essentiels, fibres, glucides, et anti-oxydants, tout y est ! Vous pouvez ainsi vous régaler en toute bonne conscience. Les frites de patates douces ; en plus d’être excellentes pour la santé, ne demandent pas beaucoup de préparation, et vous permettent de succomber aux joies de la finger food régressive sans culpabilité aucune !

Un petit repas healthy aux allures de junk-food, tout aussi bon pour la santé que pour le moral ! Que demander de plus?

La recette !

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Pour un green burger, il vous faudra :

nota : j’ai trouvé mes petits pains à burger vegan et sans gluten en magasin bio. Je pense que vous devriez pouvoir mettre la main dessus sans problème si vous êtes déjà adepte du sans gluten. Mais vous pouvez tout aussi bien choisir des pains burgers classiques si vous le souhaitez. (attention toutefois aux huiles de palme et sucres ajoutés présents dans les pains à burgers du commerce…)

Un petit pain sans gluten spécial burger
1 petit avocat ou 1/2 de taille moyenne mûr à souhait
Des pousses d’alfalfa
1 petite tomate (optionnel hors saison des tomates)
2 champignons de Paris
1 tranche de tofu aux herbes (je prends celui de la marque Tossolia, mais le tofu à l’ail des ours de chez Taifun est un régal qui trouvera très bien dans sa place dans ce green burger.)
Quelques jeunes pousses d’épinard

Pour la sauce, il vous faudra :

2 c.à.s de purée de noix de cajoux
1 c.à.c de sirop d’agave
1 c.à.s de vinaigre de cidre
1 pointe d’arome fumé ou 1 c.à.s de sauce barbecue vegan
Du sel et du poivre

Pour les frites de patates douces, il vous faudra :

1 patate douce de taille moyenne
3 c.à.s d’huile de coco fondue ou toute autre huile végétale qui supporte la cuisson au four
De la noix de coco râpée
Du sel et du poivre

Préparation :

Lavez bien la patate douce (frottez avec une éponge propre pour retirer toute trace de terre) et détaillez ensuite en frites de tailles régulières.
Disposez dans un plat allant au four, arrosez d’huile, salez et poivrez, mélangez pour que toutes vos frites s’imprègnent, puis saupoudrez de noix de coco râpée.
Enfournez à 180° pour 30-40 minutes. A mi-cuisson, mélangez avec une spatule en bois. Surveillez bien. Vos frites doivent être moelleuses et dorées, mais pas calcinées!
Pendant la cuisson des frites, préparez votre green-burger.
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyaux, puis enlevez la peau, et réservez quelques tranches sur une planche à découper. Arrosez de jus de citron, salez et poivrez légèrement.
Lavez et coupez en tranches fines la tomate et les champignons, disposez sur la planche et assaisonnez.
Passez vos pousses d’alfalfa et d’épinard sous l’eau claire et réservez.
Préparez maintenant la sauce en mélangeant tous les ingrédients à l’aide d’une fourchette. Goûtez et ajustez l’assaisonement en fonction de vos goût.
Faites griller la tranche de tofu dans une poele chaude pendant quelques minutes à feu moyen, puis doux.
Coupez votre petit pain à burger en deux et passez le 2 minutes au four. Profitez de la cuisson des patates douces pour cette étape.
Garnissez la tranche de pain « du bas » de sauce, puis disposez vos ingrédients dessus, dans l’ordre suivant : pousses d’épinard, avocat, tomate, champignons, tofu grillé.
Une fois le tofu grillé en place, répétez l’opération avec les ingrédients qu’il vous reste, dans cet ordre : avocat, tomate, épinard, champignons, alfalfa.
Garnissez l’autre moitié de pain de sauce, puis déposez sur le burger.
Sortez vos frites de patates douces. Disposez dans un petit ramequin, ou dans l’assiette à côté du burger.
Ajoutez un peu de noix de coco râpée si vous le désirez.

Et voilà ! Vous n’avez plus qu’à vous régaler.
J’espère que ma recette vous a plu.
A très bientôt et bonne semaine à vous.

Emilie

Mousse au chocolat vegan – trois ingrédients.

Aujourd’hui je vous propose une recette de mousse au chocolat noir vegan minimaliste, et délicieuse, composée de trois ingrédients seulement :

Du chocolat noir
Du jus de pois chiche
Du lait végétal

Très simple à réaliser, cette mousse au chocolat est également peu onéreuse : Comptez en effet moins de 10€ pour l’achat des ingrédients (tous sont biologiques) et la réalisation de 4 belles parts de mousse au chocolat noir corsé. Notez qu’il vous restera du lait végétal (il en faut très peu dans ma recette, et si vous ne savez pas quoi en faire, mon site regorge de recettes à base de lait végétal, comme ce délicieux porridge par exemple) et des pois chiche que vous pourrez cuisiner en houmous, en falafels ou tout simplement faire griller à la poêle avec quelques gousses d’ail, du sel, du poivre et un peu de cumin.

Personnellement, j’aime beaucoup l’idée du no waste et de pouvoir utiliser les pois chiche ET leur jus pour la confection d’un repas.

Enfin et avant de passer à la recette, je tiens à préciser que cette mousse végétale ne contient aucun cholestérol, ni sucre ajouté et se trouve être très digeste et saine. Vous pourrez donc craquer sans ~~trop~~ culpabiliser :)

Pour quatres belles portions de mousse au chocolat, il vous faudra :
Ingrédients :

200 gr de chocolat noir vegan
Le jus d’une boite de pois chiches / environ 200 gr (préférez les bocaux en verre)
Un trait de lait végétal

Recette :

Récupérez le jus de pois chiche et battez à l’aide d’un fouet électrique afin qu’il monte en neige. Comme vous le feriez avec des blancs d’oeufs. Vous devez obtenir un résultat épais et onctueux qui tient au récipient quand vous le mettez tête en bas !
Faites fondre le chocolat cassé en morceaux au bain marie avec un trait de lait végétal. Laissez tiédir.
A l’aide d’une maryse, incorporez délicatement et par étapes le chocolat fondu à votre préparation en neige.
Répartissez la mousse dans 4 ramequins ou verres puis laissez prendre une heure au réfrigérateur.
Saupoudrez de brisures de chocolat pour plus de gourmandise, et régalez-vous de cette mousse onctueuse et légère.Et voilà.

Vous êtes tenté(e)s par cette mousse?

Avez-vous déjà testé le jus de pois chiche dans une préparation sucrée?

Très belle journée à vous et à bientôt !
Emilie

Des petits cakes vegan moelleux pomme & vanille pour les mini gourmands et les plus grands

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Depuis l’anniversaire de ses 1 an, mon mini-moi manifeste de plus en plus son envie de manger comme un grand. Les petites compotes et autres purées ont fait leur temps ; ce que veut bébé à présent, c’est manger comme nous, pouvoir se saisir des aliments, les hûmer, les toucher, les croquer, les reposer dans son assiette et bavarder un peu avant d’y retourner.

C’est dans cet esprit que j’ai réalisé pour mon bébé ces petits cakes sains et gourmands pomme-vanille, et sucrés au rapadura. Le rapadura est un sucre de canne complet, artisanal, et non raffiné, riche en oligo-éléments (50x plus que le sucre blanc) et au goût légèrement caramélisé. Je l’utilise ici pour ses qualités nutritionnelles, mais aussi car il est souhaitable, d’une manière générale, de préférer le sucre de canne complet au sucre blanc (ou de canne) raffiné.

S’il me tient à coeur de cuisiner des petits cakes et autres gâteaux gourmands pour mon mini, je souhaite aussi que ces derniers soient équilibrés et sains. Le fait de ne pas consommer de produits et sous-produits animaux nous donne un avantage considérable en terme de nutrition & santé : exit les oeufs, le beurre, la crème, le cholestérol, les graisses saturées…

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Vous le verrez, ces petits cakes ont plusieurs avantages :

D’une part, ils sont très simples et rapides à réaliser. Nul besoin de balance ou de tasse à mesurer pour quantifier vos ingrédients, seul un pot de yaourt au soja vous sera nécessaire. Si vous êtes habituée à la célèbre recette du gâteau au yaourt, sachez que j’en reprends ici les codes, en version végétale.

Mes petits cakes ont aussi l’avantage d’être équilibrés sur un plan nutritionnel : Farine de blé, huile végétale, rapadura, yaourt au soja, pomme et gousse de vanille ; tous ces ingrédients très simples et naturels (choisissez-les biologiques) apporteront à votre petit les protéines, fibres, et vitamines dont il a besoin pour se dépenser, sans surcharger son organisme en mauvaises graisses et autres sucres raffinés.

Pour finir, de par leur forme, leur texture et leur taille, mes petits cakes conviennent parfaitement aux petites mains et mâchoires des grands bébés qui pourront ainsi s’autonomiser en douceur sans risquer de s’étouffer. (attention, il est préférable que votre enfant ait au moins 4 dents et l’habitude de mastiquer ses aliments avant de lui donner ces mini cakes. Veillez aussi à ne jamais laisser bébé sans surveillance dans sa chaise haute).

Voici donc ma recette pour 5 petits cakes moelleux à la pomme et à la vanille. Si vous le souhaitez, vous pouvez multiplier les proportions par deux et obtenir ainsi 10 mini cakes à conserver au congélateur pour plus tard.

Pour 5 mini cakes, il vous faudra :

1 pot de 125 g de yaourt de soja
1/2 à 3/4 de pot de rapadura
1/2 c.à.c de poudre à lever
1/4 de gousse de vanille
1/4 de pot d’huile végétale (type Isio 4)
1 pot 1/2 de farine de blé T45
1/2 pomme (environ 100g)

Recette :

Battre au fouet dans un saladier le yaourt de soja, le rapadura la poudre à lever et les grains de vanille que vous aurez préalablement récoltés de la gousse. (Pour se faire, couper la gousse dans la longueur, ouvrez-là puis grattez avec la pointe de votre couteau).
Ajoutez ensuite l’huile, fouettez bien, puis incorporez la farine.
Une fois votre préparation bien lisse et homogène, coupez la 1/2 pomme en petits dés façon mirepoix, puis donnez un ou deux tours de fouet supplémentaires.
Répartissez dans de petits moules à cake préalablement huilés puis enfournez à 180° pour 15-20 minutes. Vérifiez que la pointe d’un couteau ressorte humide (ni pâteuse, ni sèche) d’un des petits cakes avant de les sortir du four.

Laissez refroidir avant de démouler.
Vous pouvez conserver ces mini cakes dans un tupperware une fois bien refroidis, environ deux jours.

Voilà, j’espère que votre tout-petit se régalera autant que le mien !
Très belle journée à vous !

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Un péché mignon très sain, le porridge overnight au chocolat / my wholesome overnight chocolate porridge recipe

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For the translated version of the recipe, scroll to the bottom page.

S’il y a bien une chose qui me motive à me lever le matin, c’est la perspective de prendre mon petit-déjeuner. Et d’autant plus depuis que je suis maman à temps-plein.
Ce repas est pour moi si important que pour rien au monde, je ne saurai en faire l’impasse.

Et comme je suis gourmande, je me prépare des bols et porridges aux allures de desserts et de goûters, je me régale avec des saveurs à la coco, au cacao, des bananes caramélisées ou encore des açaï bowls aussi gourmands que beaux à regarder. Je vous invite d’ailleurs à tester ma recette de l’açaï bowl, c’est un pur délice.

Vous l’aurez compris, mes petits-déjeuners sont une fête…Et vous vous demandez peut-être comment je fais pour garder la ligne?

Et bien je ne fais rien. Je mange à ma faim et je ne me prive pas. Avec une alimentation végétale bien menée, il est très difficile de surcharger son organisme de calories vides, et donc, d’être en surpoids.

Et c’est l’un des nombreux avantages liés à une alimentation 100% végétale bien menée. Vous mangez moins gras, (il n’y a pas de cholesterol dans le règne végétal), moins industriel, (Quand on y fait attention, 95% de ce qui occupe les rayons d’un supermarché basique contient un ou plusieurs produit animal) moins sucré, et vous vous tournez plus volontiers vers des aliments très nutritifs certes, mais sains, et sans calories inutiles.

Du coup, vous mangez à votre faim, mieux, et vous ne grossissez pas !

Un exemple : Prenez les céréales industrielles, elles sont bourrées de sucres rapides, et de mauvaises graisses, et n’apportent au final que de vilaines calories qui vont tout simplement épuiser votre organisme en temps de digestion et en gestion des pics d’insuline qu’ils vont provoquer. Quand votre corps aura lutté pour rétablir un taux de sucre raisonnable dans votre sang, vous allez avoir envie à nouveau de sucre. Et le cercle infernal des fringales de mi-journée est installé…

En optant pour un porridge maison composé de flocons d’avoine biologiques, de graines, d’oléagineux, de fruits frais, de cacao cru en poudre, et sucré avec des sucres naturels comme le sirop d’érable par exemple, vous allez apporter à votre corps des sucres lents, des fibres, des glucides, et de nombreux nutriments essentiels tout en vous régalant, sans le surcharger de sucres raffinés et de chose mauvaises graisses.

En plus, vous aurez une réelle sensation de satiété après votre petit-déjeuner, et n’aurez pas envie de grignoter vers 11h pour tenir jusqu’au déjeuner.

Elle est pas belle la vie?

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Avant que je vous confie la recette de mon porridge au cacao, voici un rapide tour d’horizon des ingrédients qui le composent :

Les flocons d’avoine sont riches en fibres, ils facilitent le transit et font baisser le cholesterol.
Le lait végétal est bien plus digeste et nutritif que le lait de vache, et est riche en nutriments et en fibres. Si vous vous inquiétez pour le calcium, sachez que le calcium provenant du lait de vache provoque une acidité telle dans le corps, qu’il ne fait que fragiliser les os plutôt que de les solidifier. Les aliments qui contiennent le plus de calcium sont en réalité les amandes.
Le cacao cru n’est ni gras, ni sucré, et il est bon pour le moral ! C’est l’option idéale pour les amateurs de saveurs chocolatées qui tiennent aussi à leur ligne et à leur santé.
Quant aux graines, elles sont très riches en oméga 3 essentiels et protègent le système cardio-vasculaire.
Les fruits pour finir, contiennent une myriade de vitamines et de fibres. Quant aux framboises, elles sont, comme tous les autres fruits rouges, une excellente source d’anti-oxydants.

Maintenant que vous savez tout, passons à la recette.

Pour un porridge il vous faudra :

1/3 mug de flocons d’avoine (environ 80 g)
Du lait végétal
2 c.à.c de poudre de cacao cru
1 c.à.s ou plus de sirop d’érable ou d’agave
Toppings au choix : bananes, framboises, graines de courge et de chanvre, myrtilles, pommes, poires, éclats de cacao…

Recette :

Délayez d’abord la poudre de cacao brut dans un peu de lait végétal sucré au sirop d’agave ou d’érable. Versez les flocons d’avoine dans un bol puis recouvrez avec le lait chocolaté. Ajoutez du lait de façon à bien recouvrir les flocons. Mélangez bien pendant plusieurs minutes afin que votre porridge commence à prendre. Il doit néanmoins rester du lait en surface afin que le porridge puisse « boire » ce lait et s’imbiber pendant le temps de repos.
Laissez reposer au froid au moins deux heures, ou toute la nuit de préférence.

Le lendemain ou deux heures plus tard, en fonction de la consistance de votre porridge, ajoutez un peu de lait ou quelques flocons d’avoine. Si votre porridge vous semble d’une consistance idéale (ni trop compact, ni trop humide), alors passez à l’étape suivante.

Versez le porridge dans un bol propre puis agrémentez des toppings : bananes, framboises, graines de courges, éclats de cacao, amandes…
Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable si le porridge n’est pas assez sucré à votre goût, et un trait de lait supplémentaire, si vous souhaitez obtenir une consistance crémeuse.
Au sujet des toppings, je trouve l’association de la framboise et du chocolat absolument divine, mais vous pouvez également choisir des poires, de la pomme, ou même faire caraméliser des bananes !

Voilà, vous pouvez vous régaler sans culpabiliser !

***

Recipe in english

For one chocolate porridge, you will need :

1/3 mug of rolled oats (80 g aprox)
Plant milk
2 tsp raw cacao powder
1 tbsp agave or mapple syrup
Toppings: banana, raspberries, pumpkin or hemp seeds…

Recipe :

Pour all the ingredients into a large bowl (apart from your toppings) and stir well until you get a nice and even mixture. Add plant milk if you feel that the oats have already drunk the milk. Before you let your porridge sit in the fridge for the night, just make sure it has enough plant milk so you don’t find a thick dry porridge in the morning.

In the morning, remove the porridge from the fridge, stir again and pour into a clean bowl. You can add a little mapple syrup if needed. I personally do not need more. But we are all different, aren’t we?
Now, place your toppings nicely onto your porridge : banana coins, raspberries (frozen and crushed, or fresh), pumpkin and hemp seeds.
Enjoy without guilt !

Mon pudding de chia aux deux saveurs / My berrylicious-layered chia pudding

Je me souviens encore du jour où j’ai tenté pour la première fois de préparer un pudding de chia.

Une catastrophe.

Je ne savais rien de cette petite graine miraculeuse et tout ce que j’ai réussi à obtenir fut un mélange visqueux et sans goût. Zéro pointé. J’avais pourtant suivi la recette d’un livre green glam et gourmand, mais le résultat fut tellement décevant que je décidai de laisser le chia de côté et de me contenter de mon yoghourt végétal au granola en guise de dessert.

Mais je suis têtue, et comme je n’avais aucune envie de rester sur cet échec, j’ai voulu essayer autre chose. Ce qui n’allait pas, c’était la texture et le côté fade; j’ai donc ajouté du lait dans l’espoir d’obtenir un pudding plus aérien, puis j’ai agrémenté d’un peu de sirop d’érable et de fruits frais. C’était mieux. La fois suivante, j’ai eu envie d’ajouter une note croustillante, j’ai donc agrémenté de granola…puis j’ai testé avec des amandes caramélisées, un coulis de pêches… Le pudding de chia offrait en fait un nombre de possibilités infini !
A force de persévérance, j’ai enfin réussi à maîtriser l’art du pudding de chia et à l’apprécier à sa juste valeur.

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Si vous ne connaissez pas le chia, je vous invite à vous y intéresser. Cette mignonne petit graine venue d’Amérique centrale, et au nom si rigolo (on prononce chia ou t’chia mais pas kia…) est une véritable petite bombe énergétique, excellente source de protéines et de fibres. D’ailleurs, le chia est tellement riche en fibres qu’il est recommandé de ne pas en consommer plus de deux cuillères à soupe par jour.
Je vous parlerai du chia et de ses multiples usages lors de prochains articles, mais pour l’heure, voici ma recette du jour : Un pudding de chia aux deux saveurs !

Pour une belle part, il vous faudra :

2 c.à.s rases de graines de chia
Du lait végétal (amande)
1 c.à.s de lait de coco
1 c.à.c de liquide sucrant (érable, agave ou coco)
1 banane
Un peu d’eau minérale ou de coco
1 poignée de framboises
1 poignée de myrtilles

Recette :

Versez les graines de chia dans un bol et recouvrez généreusement de lait végétal. Ajoutez le lait de coco et le liquide sucrant de votre choix puis mélangez pendant plusieurs minutes à la fourchette de façon à ce que les graines ne s’agglomèrent pas et que le pudding commence à prendre forme. Laissez au frais minimum 2h.
Après deux heures, mélangez à nouveau le chia puis versez le dans un contenant en verre type Mason Jar.

Préparez maintenant vos layers de fruits.

Mixez à l’aide d’un blender la moitié de la banane avec les myrtilles et un peu d’eau de coco ou de lait végétal, puis versez délicatement sur le pudding de chia.
Préparez votre deuxième layer en mixant l’autre moitié de la banane avec les framboises et encore un peu d’eau de coco ou de lait végétal. Versez sur votre première layer avec délicatesse.

Voilà ! Vous avez réalisé votre pudding de chia aux deux saveurs. Si vous souhaitez plus de gourmandise, de croquant, de textures, vous pouvez ajouter un ou plusieurs topping(s) gourmands : du granola, des chips de coco, des amandes concassées ou des graines de chanvre par exemple…

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J’espère que ma recette vous plaira ! N’hésitez pas à me contacter si vous avez une question au sujet de cette recette. C’est avec plaisir que je vous répondrai.

Très belle journée à vous.
Emilie

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English version

I still remember the day when I tried to make my first chia pudding.

It was a catastrophe.

I really did not have a clue what I was doing and I ended with a tasteless ugly sticky nameless thing. I was so disappointed I decided to never try a chia recipe ever again. I decided to forget about my amazing chia puddings dreams and go back to plant yoghourt and granola for dessert.
ahah.

A few weeks later though, I decided otherwise and went back to the kitchen with the intention to make an actually tasty and pretty chia pudding, just like the ones I was seeing on the internet.

I added a little more plant milk, a spoonful of mapple syrup, and because I thought it was a little dull, I also put fresh fruits, homemade granola and almonds on top of it.

Oh my, it was so amazing I could not believe it.
I was so happy with myself !

I have been eating chia puddings regularly ever since, and today I want to show you how easy it is to make a nice healthy and tasty layered chia pudding, because really, it is worth it.

Chia seeds are just amazing. They are loaded with proteins and fibers and do wonders to your organism. They help digestion and lower your cholesterol. Last but not least, they are actually good, real good. With fresh fruits, a coulis, and carefully chosen toppings.

Here is my recipe, and I hope you will enjoy it !

To make one layered chia pudding, you will need :

2 tbsp chia seeds
Plant milk
1 tbsp coconut milk
1 tsp sweetener (agave, mapple, coconut…)
1 banana
A little mineral or coconut water
A handful of raspberries
A handful of blueberries

Recipe :

Pour the chia seeds into a bowl. Cover with plant milk, coconut milk and the sweetener of your choice. Stir well with a fork for a few minutes so that the seeds do not cluster, and the mixture starts to get a thicker consistency. keep in the fridge for at least 2h.

After these two hours, stir one more time and pour into a clean Mason Jar like glass.

Get you layers ready.

In a high speed blender, mix one half of the banana with the blueberries and a dash of mineral or coconut water.
Pour delicately onto the chia pudding.

Get your second layer ready.
Mix the remaining banana with the raspberries and a little coconut or mineral water.

Pour gently over your first layer.

If you are very hungry, you can top this chia pudding with granola, coconut chips or any other crunchy topping of your choice.
If you have any question regarding this recipe, I will be glad to enlighten you.

I hope you enjoy my recipe.
Have a healthy day !
Emilie