Archives de l’étiquette :  protéines végétales

3 bienfaits des graines de chia

Vous en avez sûrement déjà entendu parler, vous connaissez leur existence, lorgnez sur les jolis puddings présentés ici et là sur la toile, mais vous ignorez peut-être leurs bienfaits et ne savez guère comment les préparer.
Je vous parle ici, titre oblige, des graines de chia, prononcez « Kia » si vous le souhaitez. Moi j’aime dire « T’chia ».

Ces petites graines originaires du Mexique, et plus précisément d’une plante à fleurs de la famille de la Sauge, la Salvia hispanica, peuvent être considérées comme l’un des quelques super aliments à conserver dans sa cuisine afin de favoriser sa santé, de faire le plein de nutrition, et de se régaler qui plus est.

Soyez rassuré.es, il existe des graines de chia d’origine française, la culture de la Salvia Hispanica étant possible sous nos contrées.

Le pudding de chia peut se consommer au petit-déjeuner, en dessert ou constituer un excellent goûter sain et nutritif ! Vous l’avez compris, c’est un super aliment hyper polyvalent et intéressant pour prendre soin de soi et de son alimentation en faisant le plein de saveurs et de couleurs.

Mais revenons aux 3 principaux bienfaits de ces précieuses petites graines dont je parle régulièrement à mes clientes.


1. Les graines de chia sont riches en protéines complètes, avec 16,5g de protéines pour 100g de produit, et contiennent à elles seules les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour obtenir une protéine dite, complète !
Un aliment idéal pour les personnes qui souhaitent réduire, voire supprimer leur apports en produits animaux. Et oui, il y a aussi des protéines dans le règne végétal.
Les sportifs pourront également se régaler après leur séance d’un pudding de chia, et reconstituer ainsi leurs réserves protéiques et prendre soin de leurs muscles.

2. Les graines de chia sont riches en fibres, et permettent d’assainir ainsi l’intestin en favorisant un bon transit !
Et oui, à raison de 34g de fibres pour 100g de produit, les graines de chia représentent un allié de taille contre la constipation et la stagnation intestinale. Elles agissent comme un mucilage doux et aident à faire circuler les matières et à ainsi les éliminer. Avant de vous ruer sur les sels de magnésium très irritants pour l’intestin, testez la cure de graines de chia. Vos intestins vous remercieront.
Attention toutefois à ne pas en consommer plus que de raison, au risque de vous provoquer l’excès inverse. Pas plus d’une à deux cuillères à soupe par jour.

3. Les graines de chia sont riches en oméga 3, et plus particulièrement en acide-alpha-linoléique, ami de votre santé cardio-vasculaire.
Encore une fois ici, les graines de chia représentent une solution de choix pour faire le plein d’oméga 3 sans consommer d’animaux, et par animaux, j’entends ici les petits poissons gras.
Les graines de chia en contiennent d’ailleurs bien plus que harengs, maquereaux et sardines : 17,8g pour 100g contre 0,77g pour 100g pour la sardine.

Pour bien consommer les graines de chia, voici quelques règles à retenir :

  • Consommez vos graines moulues ou réhydratées, sinon elles ne seront pas assimilées.
  • 2 cuillères à soupe par jour maximum
  • Favorisez (toujours et autant que possible) des graines issues d’une agriculture locale et biologique

Ma recette du pudding de chia :

  • Versez 2 c.à.s de graines de chia dans un contenant qui se referme hermétiquement et ajoutez le lait végétal jusqu’à recouvrir généreusement les graines.
  • Mélangez bien à l’aide d’une petit fouet ou d’une fourchette afin de commencer le processus de « trempage » et d’imbiber les graines du lait afin qu’elles gonflent.
  • Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
  • Le matin, re-mélangez et complétez au besoin avec du lait végétal en fonction de la texture souhaitée.
  • Ajoutez ensuite au pudding un peu de yaourt de coco, de la banane, de la pomme râpée, des myrtilles, ou tout autre fruit frais de saison de votre goût + une c.à.s de purée de cajou ou d’amande blanche et…
  • Savourez en conscience !

Une crème de riz au brocoli, tofu soyeux et à l’huile de cameline pour bébé / A brocoli, silk tofu rice cream for baby.

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Aujourd’hui j’aimerais partager avec vous une recette que j’ai créée récemment pour mon bébé veggie et que j’affectionne particulièrement tant elle est savoureuse et complète sur un plan nutritionnel. Il s’agit d’une crème de riz au brocoli et tofu soyeux, assaisonnée d’huile de cameline.

Très complète, cette petite crème toute douce et très simple à réaliser contient tout ce dont l’organisme du bébé de 9 mois a besoin pour bien grandir : protéines végétales, fer, calcium, vitamines, acides gras essentiels, et oméga 3. Un petit plat hyper complet en somme !

Si votre bébé n’a pas encore 9 mois, je vous invite à attendre encore un peu avant de lui donner du tofu soyeux (et ce à cause du risque d’allergie potentiel). Ma recette peut se moduler, et vous obtiendrez une délicieuse crème de riz au brocoli adaptée à l’âge de votre petit.

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Mais avant de vous livrer ma recette, je tiens à vous présenter les 4 ingrédients qui la composent car ils sont tous très intéressants sur un plan nutritionnel, et gagnent à être connus et intégrés dans l’alimentation de bébé, qu’il soit végéta*ien ou pas !

Le tofu soyeux.
Le tofu soyeux, qui n’est rien de plus que du lait de soja « caillé », représente une excellente alternative à la viande et aux produits laitiers tant sa teneur en protéines et en fer est élevée. Et pour faciliter l’absorption du fer par l’organisme, rien de mieux que la vitamine c. Ce qui nous amène au brocoli.

Le brocoli.
Ce crucifère riche en vitamine K, B2 et B9 contient également un taux élevé de vitamine c. Et la vitamine c nous intéresse car elle aide le fer à se fixer à l’organisme. Lorsque l’on sait que les besoins en fer d’un bébé sont difficiles à satisfaire, (et ce qu’il s’agisse d’un bébé omnivore ou végétalien), il est primordial d’associer le plus souvent possible, et au cours d’un même repas fer+vitamine c.

Le riz.
La crème de riz complet est une farine de riz très fine et précuite à la vapeur. Naturellement sans gluten, cette céréale est la plus digeste de toutes.
Je l’ai choisie pour accompagner le brocoli afin de ne pas surcharger le système digestif de mon bébé.

L’huile de cameline.
Cette huile gourmande est très riche en oméga 3 et en acides gras essentiels, parfaitement adaptée à l’alimentation végéta*ienne du tout petit dont les besoins en oméga 3 sont importants.

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Maintenant que vous savez tout, passons à la recette !

Pour 2-3  portions, il vous faudra :

  • 1 petit brocoli (environ 300g)
  • 120 g de tofu soyeux
  • 4 c.à.s de crème de riz précuit
  • 1 c.à.s d’huile de cameline

Recette

Préparez le brocoli. Retirez la peau et les feuilles, lavez puis coupez le brocoli en petits morceaux et faites cuire à la vapeur. (Gardez l’eau de cuisson! Une grande partie des vitamines s’y trouvent)
Mixez ensuite le brocoli, le tofu soyeux, la crème de riz et l’huile de cameline avec l’eau de cuisson jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
Répartissez une portion dans un petit bol en bambou ou en céramique, et laissez tiédir avant de donner son repas à bébé. Conservez le reste de la préparation dans un récipient ou deux avec couvercle et conservez 48h au réfrigérateur, ou plus au congélateur.

J’espère que vous et votre bébé avez aimé cette recette !

Belle journée,

Emilie

 

English version

Today I am sharing with you a new recipe that I created recently for my vegan baby. I really like how soft, tasty and easy to make this brocoli, silk tofu, rice cream is.

This wholesome and highly nutritious meal will provide your baby with all the nutrients, proteins, iron, vitamins and omega 3 he needs to grow up healthy !

If your baby is not yet 9 months old, I recommend you do not use silk tofu yet and stick to the veggie cream. You will get a nice brocoli and rice meal adapted for your 6 to 9 months old.
I started to give tofu to my baby boy when he got 9 months old, and I feel it was the right thing to do, but we are all different and I can only encourage you to ask your pediatrician in case you have questions.

All the ingredients here have been chosen carefully. I always manage to select ingredients that combine well, be it for their taste or their nutritious profile. Brocoli is highly rich in vitamin C, and thus makes it easier for your baby to fix the iron contained in silk tofu. Silk tofu is rich in iron, protein and calcium, and is the best protein provider you can find if you are vegan. I chose rice because it is light, gluten free, and easy to digest. Now, camelina oil is one of the best oils you can give to your baby as it is highly rich in omega 3, and your baby needs omega 3. (his brains especially)

Now that you know why I chose these ingredients, let’s cook !

For 2 to 3 portions, you will need :

  • 1 small brocoli (aprox 300g)
  • 120 g silk tofu
  • 4 tbsp rice cream (it’s a precooked rice flour)
  • 1 tbsp camelina oil

Recipe :

Wash and remove the skin and leaves of the brocoli. Cut into small pieces and cook with a steamer. I use a babycook steamer and blender, and it makes my life easier. When the brocoli is ready, pour into a blender with the remaining water. Add your silk tofu, rice cream and camelina oil and mix until you get a creamy even texture.

Pour into a small bowl, let it cool and serve to your baby. You can keep the rest of the cream in a closed container for 48h in your fridge. Or longer in your freezer.

I hope you and baby liked my recipe !