alimentation saine – Emilie Vagner

Mon very-green burger & ses frites de patates douces à la coco. La junkfood revisitée en version healthy.

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Aujourd’hui j’ouvre ma nouvelle rubrique de recettes végétales consacrée aux déjeuners, dîners et snacks salés !

Les demandes se sont multipliées ces derniers temps, et c’est avec plaisir que je vous proposerai dorénavant des options de repas vegan équilibrés, gourmands, et pas trop prise de tête à réaliser.

Pour ouvrir cette nouvelle rubrique, j’ai décidé de vous proposer une recette qui fera le bonheur de tous les amoureux de « healthy-junk-food » : Un very-green burger sans gluten accompagné de frites de patates douces à la coco.

Personnellement, j’en suis complètement fan.

Ce very-green burger est rapide et simple à préparer, parfaitement équilibré sur un plan nutritionnel, et délicieux à déguster : Protéines, vitamines, oméga 3, nutriments essentiels, fibres, glucides, et anti-oxydants, tout y est ! Vous pouvez ainsi vous régaler en toute bonne conscience. Les frites de patates douces ; en plus d’être excellentes pour la santé, ne demandent pas beaucoup de préparation, et vous permettent de succomber aux joies de la finger food régressive sans culpabilité aucune !

Un petit repas healthy aux allures de junk-food, tout aussi bon pour la santé que pour le moral ! Que demander de plus?

La recette !

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Pour un green burger, il vous faudra :

nota : j’ai trouvé mes petits pains à burger vegan et sans gluten en magasin bio. Je pense que vous devriez pouvoir mettre la main dessus sans problème si vous êtes déjà adepte du sans gluten. Mais vous pouvez tout aussi bien choisir des pains burgers classiques si vous le souhaitez. (attention toutefois aux huiles de palme et sucres ajoutés présents dans les pains à burgers du commerce…)

Un petit pain sans gluten spécial burger
1 petit avocat ou 1/2 de taille moyenne mûr à souhait
Des pousses d’alfalfa
1 petite tomate (optionnel hors saison des tomates)
2 champignons de Paris
1 tranche de tofu aux herbes (je prends celui de la marque Tossolia, mais le tofu à l’ail des ours de chez Taifun est un régal qui trouvera très bien dans sa place dans ce green burger.)
Quelques jeunes pousses d’épinard

Pour la sauce, il vous faudra :

2 c.à.s de purée de noix de cajoux
1 c.à.c de sirop d’agave
1 c.à.s de vinaigre de cidre
1 pointe d’arome fumé ou 1 c.à.s de sauce barbecue vegan
Du sel et du poivre

Pour les frites de patates douces, il vous faudra :

1 patate douce de taille moyenne
3 c.à.s d’huile de coco fondue ou toute autre huile végétale qui supporte la cuisson au four
De la noix de coco râpée
Du sel et du poivre

Préparation :

Lavez bien la patate douce (frottez avec une éponge propre pour retirer toute trace de terre) et détaillez ensuite en frites de tailles régulières.
Disposez dans un plat allant au four, arrosez d’huile, salez et poivrez, mélangez pour que toutes vos frites s’imprègnent, puis saupoudrez de noix de coco râpée.
Enfournez à 180° pour 30-40 minutes. A mi-cuisson, mélangez avec une spatule en bois. Surveillez bien. Vos frites doivent être moelleuses et dorées, mais pas calcinées!
Pendant la cuisson des frites, préparez votre green-burger.
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyaux, puis enlevez la peau, et réservez quelques tranches sur une planche à découper. Arrosez de jus de citron, salez et poivrez légèrement.
Lavez et coupez en tranches fines la tomate et les champignons, disposez sur la planche et assaisonnez.
Passez vos pousses d’alfalfa et d’épinard sous l’eau claire et réservez.
Préparez maintenant la sauce en mélangeant tous les ingrédients à l’aide d’une fourchette. Goûtez et ajustez l’assaisonement en fonction de vos goût.
Faites griller la tranche de tofu dans une poele chaude pendant quelques minutes à feu moyen, puis doux.
Coupez votre petit pain à burger en deux et passez le 2 minutes au four. Profitez de la cuisson des patates douces pour cette étape.
Garnissez la tranche de pain « du bas » de sauce, puis disposez vos ingrédients dessus, dans l’ordre suivant : pousses d’épinard, avocat, tomate, champignons, tofu grillé.
Une fois le tofu grillé en place, répétez l’opération avec les ingrédients qu’il vous reste, dans cet ordre : avocat, tomate, épinard, champignons, alfalfa.
Garnissez l’autre moitié de pain de sauce, puis déposez sur le burger.
Sortez vos frites de patates douces. Disposez dans un petit ramequin, ou dans l’assiette à côté du burger.
Ajoutez un peu de noix de coco râpée si vous le désirez.

Et voilà ! Vous n’avez plus qu’à vous régaler.
J’espère que ma recette vous a plu.
A très bientôt et bonne semaine à vous.

Emilie

Le golden milk, une boisson ayurvédique bienfaisante et réconfortante pour l’hiver.

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Depuis environ deux mois maintenant, je bois du lait d’or plusieurs fois par semaine. Si ce n’est pas chaque jour…

J’ai découvert cette douce boisson au curcuma et à la cannelle lors de mes lectures « healthy », et j’ai tout de suite eu envie de l’essayer. Les bienfaits du golden milk semblaient si immédiats, multiples et réels que je me devais de le tester. Et puis j‘étais vraiment curieuse de voir comment ces deux épices allaient s’entendre car je n’avais jamais essayé de cuisiner ensemble le curcuma et la cannelle.

Vous vous en doutez, si je consacre un article au golden milk aujourd’hui, c’est que j’ai été littéralement séduite. Tant par son goût que par ses multiples bienfaits.

Le lait d’or est en effet bien plus qu’une boisson chaude que l’on consomme en hiver, c’est un véritable rituel ayurvédique qui apporte à l’organisme tout ce dont il a besoin pour se défendre contre les agressions extérieures subies quotidiennement. Le curcuma est un antioxydant et un anti-inflammatoire très puissant qui agit comme stimulant au niveau du système immunitaire, améliore le fonctionnement du système digestif, embellit la peau, et qui aurait une action bénéfique sur plus de 700 de nos gênes.

Lorsqu’il est associé à la cannelle, au poivre et au gingembre, le curcuma se transforme en un véritable elixir de vie que tout un chacun devrait consommer chaque jour pour se garantir une santé optimale.

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Personnellement, j’ai intégré cette boisson rituelle dans mon quotidien, et pour rien au monde je ne reviendrai en arrière tant cela me fait du bien. Le lait d’or, en plus d’être délicieux, est aussi apaisant et énergisant. Une vraie petite séance de yoga à siroter !

Après avoir testé plusieurs recettes, avec ou sans pâte de curcuma, avec ou sans cardamome, j’ai concocté le lait d’or qui convient le mieux à mes sens : Un lait végétal doux et riche en saveurs, qui mêle à la perfection le curcuma et la cannelle, tout en intégrant harmonieusement l’huile de coco, le poivre et le gingembre.

Si vous aimez les épices et les saveurs qui font voyager, si vous souhaitez prendre soin de vous et de votre corps et vous ouvrir à un autre type d’alimentation, alors vous ne serez pas déçus. Chaque gorgée de ce doux breuvage vous transportera vers des contrées lointaines et vous fera autant de bien qu’un beau soleil en plein hiver.

Et pourquoi ne pas intégrer cette boisson à un rituel bien-être comme une petite séance de yoga ou de méditation par exemple? Vous en retirerez ainsi un maximum de bénéfices.

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Voici ma recette
Pour une tasse de golden milk, il vous faudra :

250 ml de lait végétal (ici, lait de riz)
1 c.à.c rase de poudre de curcuma
1 c.à.c rase de cannelle moulue
2 pincées de gingembre en poudre
1/2 à 1 c/à.c d’huile de coco
1 tour de poivrier
2 c.à.s de sirop d’agave

Recette :

Versez tous les ingrédients dans une casserole.
Portez à feu moyen et battez continuellement au fouet de façon à bien incorporer vos épices. Attention, votre mélange ne doit en aucun cas bouillir.
Quand le lait vous semble assez chaud pour être servi, retirez du feu.
Filtrez à l’aide d’une petite passoire au dessus de votre tasse.
Détendez-vous, laissez votre esprit vagabonder, et savourez votre boisson.

Je vous souhaite un agréable voyage des sens.
A très bientôt pour une nouvelle recette végétale.

Une petite purée de carottes au quinoa pour bébé / A quinoa and carrot purée for baby

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scroll to reach the english version.

Cette petite purée est idéale à partir de 9 mois. Si votre bébé est plus jeune, vous pouvez passer l’étape quinoa et tout simplement lui préparer une purée de carottes à l’ail et au cumin.

Les ingrédients dont vous aurez besoin pour cette recette : des carottes nouvelles, du quinoa, de l’ail, du cumin, un peu d’huile végétale, et beaucoup d’amour. Rien de plus, rien de moins. Vous obtiendrez pour votre bébé un repas aux saveurs légèrement orientales, très complet et idéal pour éveiller tous ses sens : couleurs, odeurs, et textures s’associent harmonieusement autour de ce petit plat pour le plus grand plaisir et l’éveil de votre tout-petit.

Les repas de bébé ont en effet plusieurs fonctions : en plus de nourrir, ils sont une source d’échange, de découverte, de plaisir et d’éveil des sens. Quand on prend le temps de laisser son bébé découvrir, que l’on fait abstraction des lessives à venir ou du débarbouillage annoncé, on se rend compte que tout un univers s’offre au petit et que les repas deviennent soudainement bien plus stimulants, intéressants et faciles !

Si vous souhaitez aller dans ce sens, vous pouvez également faire cuire sous forme de bâtonnets une partie des légumes cuisinés en purée, et les proposer à votre bébé afin qu’il puisse les manipuler, grignoter, écraser ou déchiqueter (ce qui est le plus probable au début) tout seul. Je parlerai de cette méthode de diversification menée par l’enfant dans un prochain article, mais il me semble important de pouvoir à la fois s’assurer que son bébé mang assez, tout en le laissant prendre en main littéralement son alimentation et lui apprendre en douceur à être autonome à table. C’est un bon compromis que j’ai trouvé et je vous invite à essayer si vous le souhaitez. Attention à bien cuire les bâtonnets de légumes. Ceux-ci doivent être fondants pour que bébé puisse les mâcher sans difficulté.

Voici maintenant un petit tour d’horizon des produits qui composent ma recette :

Le quinoa.
Le quinoa est une pseudo céréale que l’on qualifie volontiers de super-aliment tant ses propriétés nutritionnelles sont excellentes. Riche en protéines, en fibres et en nutriments, il constitue une excellente alternative à la viande et se marie à de nombreux légumes savoureux que bébé adorera manger. Attention à bien le mixer !

La carotte.
Riche en bêta-carotènes, en fibres et en vitamine A, K, B et C, elle plait en général beaucoup aux bébés et peut s’associer facilement à différentes légumineuses ou céréales.

L’ail.
Excellent pour la santé, il protège des infections, facilite la digestion et purifie littéralement l’organisme. J’en mets régulièrement dans les plats de mon bébé et ces derniers s’en trouvent ainsi relevés juste ce qu’il faut.

Le cumin que j’utilise aussi dans cette recette s’avère être un très bon antioxydant et un anti-microbien de choix. Il est aussi très apprécié pour soulager les coliques du nourrisson (sous forme de tisane). Une épice que j’aime utiliser pour apporter une petite touche orientale aux plats de mon bébé.

Voilà pour les ingrédients, passons maintenant à la recette !

Pour réaliser une purée de carottes au quinoa, il vous faudra :

160 g de carottes nouvelles (en fonction de l’âge de bébé)
40 g de quinoa
1 pincée de poudre de cumin
1 petite gousse d’ail (dont vous aurez retiré le germe)
1 c.à.c d’huile de votre choix (cameline, courge, lin, chia, olive, colza…)

Recette :

Epluchez, lavez et coupez en petits morceaux et bâtonnets vos carottes (les bâtonnets sont destinés à la découverte menée par votre bébé).
Epluchez la gousse d’ail, coupez-là en deux et retirer le germe qui se trouve à l’intérieur. Faites cuire les carottes et l’ail au cuit-vapeur.
Rincez le quinoa puis laissez cuire une vingtaine de minutes dans 3x son volume en eau.
Une fois les carottes cuites, gardez les bâtonnets de côté, ajoutez le quinoa, le cumin et l’huile, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.

Laissez tiédir puis servez.

J’espère que votre bébé se régalera !
Très belle journée à vous.
Emilie

English version

This wholesome healthy meal is great for 9 months old. If your baby is not yet 9, remove the quinoa and fix your baby a little cute carrot, garlic and cumin purée.

All you need to make my recipe is : carrots, quinoa, cumin, garlic, oil and a lot of love. Nothing less, nothing more. Your baby will enjoy a savory and very complete dish, discover new textures, odours and colors, and his senses will be greatly stimulated, which is very important as it will keep your baby interested in his meals and happy to eat. And a happy baby makes a happy mummy.

If you wish to give your baby a little autonomy but are scared that he might not eat enough or choke on his own food, you can prepare well cooked veggie sticks and let him play with, nibble or crush with his little hands. This is what I do with my babe and he really enjoys being able to discover what he eats on his own. I have the satisfaction to see him making great progress and at the same time, I am sure he eats enough.

Just make sure your sticks are well cooked and melt easily so your baby does not have a hard time eating them on his own if he ventures in this direction.

Now, the ingredients for this recipe are all healthy, wholesome and perfect to give your vegan baby all the proteins and vitamins he needs. Please make sure you see a specialist if you have any doubts and make your own research too. Having a vegan baby is great but it takes work and energy as you will need to choose the best ingredients, vegetables, oils and so on to make sure your little bub gets enough.

Today I chose quinoa as the main source of protein. Quinoa is quite healthy and is considered to be a superfood as its nutritious profile is indeed excellent.

Carrots are rich in fibers, antioxydants, bêta-caroten and vitamins : A, K, B, and C. Babies usually love carrots for their sweet taste and their vivid colour.

Garlic is amazing. I hope you eat garlic regularly because it does wonders to your body. It cleanses, detoxifies and protects you. It is also a great option to spice up your baby’s dishes. A great way to make these little meals more savoury.

Cumin is a spice I love to use to. Same as garlic, it protects and also soothes your baby’s upset stomach. I love its slightly oriental taste. Cumin is wonderful when used with carrots or lentils.

Now, the recipe !

For one portion, you will need :

160 g of carrots (depending on the age of your baby)
40 g of quinoa
1 pinch of cumin
1 small garlic clove
1 tsp of oil (use colza, olive, chia, camelina, butternut, or any great oil you can think of)

Recipe:

Get your carrots ready. (Peel, wash, cut) you can make sticks if you wish to give it a try. Cut the garlic clove in two and remove the inside germ. Put everything in your steamer and let cook.
Meanwhile, get your quinoa ready. Wash and cook for about 20 minutes in a saucepan with 3x vol water.

Once your carrots are ready, remove the sticks and keep them aside, pour the quinoa, carrots, cumin, garlic and oil into a blender and blend until you get a nice creamy purée Let it cool and serve.

I hope your vegan or non vegan baby will enjoy my recipe !

Have a great day.

Emilie